《2022标准体重计算公式》

体重(body weight)：裸体或穿着已知重量的工作衣称量得到的身体重量。标准体重计算公式是怎样的呢?下面是小编给大家带来的2022标准体重计算公式，希望能够帮到你哟!

标准体重计算公式

标准体重是根据身高计算出来的，计算成年人标准体重的公式有很多，比较简单的公式有，标准体重的千克数=身高厘米数-105，例如身高175cm，其标准体重为175-105=70kg。标准体重在正负10%之内都是正常体重，也就是身高175cm，其体重在63-77kg之内都是正常的。超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖，低于标准体重10%为偏瘦，低于20%以上为消瘦。另外再介绍一个适合亚洲人标准体重的计算公式，标准体重的千克数=(身高厘米数-100)×0.9。这两个公式都是适合于成年人的，对于儿童、老年人或者身高过于矮小的人并不适用。

体重什么时候称最准确

相关研究证明：固定在早晨起床后上完厕所称的体重是最准确的。人体在经过一整晚的休息，身体各方面所需的养分和水分都被均匀的吸收，夜间身体会启动夜间自动修复功能，体内的杂质被清空，水分的蒸发，体重会减轻1到3 斤的浮动。

所以早上是一天中轻盈的时候，是净重。

但是往往的运动完之后，体重会变得更重，一般会重个一两磅的样子。所以还是最好早上称体重比较的好。

称体重最好是养成一个固定的习惯，一天一次或者是两天一次。

早上体重会有1到3斤的误差，也就是说可能今天称的少三斤明天称的少一斤。假如你的体重的一直在50KG上下一斤的重量，就说明体重很稳定。

怎么控制体重

1、减少热量的摄入

减脂的原理就是消耗的热量大于摄入的热量，坚持将每天的热量摄入减少100-300大卡，大约5个星期能减4-8斤。

2、戒掉嘴馋习惯

很多人并不是因为饿才吃东西的，纯粹是因为嘴馋，一旦控制不住，就会导致热量摄入过多，变得肥胖。

因此瘦身的第一步就是管住嘴，少吃高热量高油脂高糖的食物，比如：奶茶、蛋糕、火锅、烧烤等。

3、改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂的食物。也可以用流质食物代替日常膳食，但是要营养全面。

4、改变饮食顺序

改变一口饭一口菜的吃饭顺序，可以在进餐之前喝一杯水或者一碗低脂的汤，然后吃蔬菜，再吃蛋肉类，最后吃主食。这样既可以减少热量的摄入，还能增强饱腹感。

在进餐30分钟嚼2-4颗预热丸(千蕉控)，其含义的白玉豆提取物可降低淀粉酶的活性，减少糖分转化热量，减少脂肪的合成。

5、细嚼慢咽

我们大脑反应吃饱的信号大概需要20分钟，如果吃得太快就会导致信号反应不及时，容易吃更多的食物，从而导致热量摄入过多变得肥胖。

因此建议吃饭的时候细嚼慢咽，每口咀嚼15-20下，这样不仅可以促进食物营养吸收，还能让人更容易有饱腹感，从而减少食物热量的摄入。

6、用小餐盘吃饭

用大号盘子吃饭的人总会认为摄入的食物量少，从而导致吃得更多，用小餐盘替换大餐盘，视觉直接影响到用餐及饱腹感。用小餐盘取代大餐盘，会让你在减少食物的情况下依然能产生满足感。

7、多吃蛋白质食物

蛋白质食物如：蛋、肉、鱼等，更具有饱腹感，并且可以很好地控制血糖的稳定，减少对食物的渴求，而且蛋白质消耗需要时间长，相对米饭，消耗的热量更多。

8、多吃膳食纤维

膳食纤维不易被人体吸收，饱腹感强、热量又低，可以无形中帮助你减少食物的摄入，轻松控制热量的摄入。

比如：菌菇类、冬瓜、黄瓜、菠菜、西兰花、西芹等食物含有的膳食纤维都是很丰富的，减脂时期可以多吃。

9、减少碳水摄入

最简单的方法就是主食里面加入粗粮，把1/3的精米细面换成粗粮，既能补充营养、增强饱腹感，还能兼顾食物的口感和身材观感。

10、少坐多动

日常少坐多走动，上下班的时候距离近的可以走路或者骑自行车去，少打车或坐地铁;少坐电梯多走楼梯。日常坚持运动，可以防止体重反弹。

11、多喝水

人体在水分不足的时候更容易渴求高盐食物，因此每天要保持身体水分充足，多喝水。

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